キャットハンドブログ

201512/9

東京マラソン2016 5時間を切りたい人④

こんにちはキャットハンド家事代行サービス 代表の小早川です。

 

気づけばもう12月初旬、今年もあと3週間ちょっとですね(早い!!)

 

そして東京マラソンも2月末、気づけばあと2か月半ぐらいです、みなさん練習は順調ですか?

 

僕は・・・

 

ちょっとサボり気味だったので先週から週3日のペースで走ることをこころがけています。

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見た目はかなり速そうじゃないですか!?(形から入るタイプなんで)

さて、前回はフルマラソンを5時間で完走するためのペース配分などを紹介しましたので、今回はフルマラソンを完走するための体つくりに関してお話したいと思います。

 

5時間もの間走り続けるためには事前からの食による体つくりと当日の食事が非常に大事になってきます。

 

今回のブログも是非参考にして頂ければと思います。

 

まず、フルマラソンで走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法をカーボローディングと言います。これを行うことでレース中のガス欠防止に有効とされています。

これはレース3日前から高糖質食をとるという方法です。

フルマラソンを完走するのに4時間以上かかるランナーは、燃費があまりよくない上、長丁場になるため、カーボローディングはとても有効といえるので5時間で完走を目指す我々には必須になります。

具体的には、レース3日前から(日曜日がレースなら木曜日から)ごはんやパン、めん類ばかりの食事をします。肉や魚、野菜のおかずは不要となります。例えばスパゲティーとサンドウィッチのセットとかおにぎりとうどんのセットとかこんな食事がカーボローディングの典型的メニューです。

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そのほか、菓子パン・モチなど好みのものを組み合わせましょう!

さらにレース前日からは生ものや消化の悪いもの食べ慣れないものなどは控えてください。

そしてカーボローディングの仕上げはレース当日の朝食です。

餅入りのうどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁100%のオレンジジュースをプラスします。こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働くからです。

当日の朝食はフルマラソンスタートの2時間ぐらい前に食べるのが理想です。

 

ちなみに5時間という長丁場になりますので、途中トイレに行きたくなりますが、トイレが渋滞していてペースを乱されてしまうということもありますので、できればスタート前に出せるだけ出しておくのが理想です。
レース中は給水所があれば必ず給水しましょう。のどが渇いたと感じてからでは遅いです。常に少しずつでも給水することで乾かない状態を維持しましょう。

さらにスタミナ切れを防止する効果的な方法として、5kmごとにブドウ糖のタブレットを5粒ずつ補給し、レース中2回のエネルギー補給をするとよいでしょう。

補給ポイントは20km地点と30km地点ぐらいです。

ここで最も大事なのが30km地点の補給です。遅くとも33kmまでに必ず1回エネルギー補給しましょう。これはマラソンレースの最大のヤマ場といわれる35~38kmで「足が動かなく」なるのを防ぐためです。

その地点でちょうどエネルギーになるよう、消化時間を加味してヤマ場にさしかかる30~40分前(5~7km手前)に補給します。補給するものとしては、その即効性のあるアルミパックのエネルギーゼリーがおすすめです。

まとめるとレース前にはアルミパックのエネルギーゼリー200kcal分(約1本)とブドウ糖のタブレット40粒(40g)を携帯することをおすすめします。

僕は小さなスニッカーズも用意するようにしています。疲れた時にチョコを食べるとなんか気持ち的に元気になるのと甘いものは美味しいですから自分へのご褒美っぽくなってまた足が動きだしたりするためです。

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以上のことをしっかりとやっていただけると自分のパフォーマンスを100%に近い状態で発揮できると思います。

実際僕も初めてのレースはこれを意識しないで走って5時間45分でしたが、2回目はしっかりと意識した結果5時間8分で完走することができました!

仕事もマラソンも事前の準備が大事ということで、みなさん東京マラソン2016、5時間切りを目指して頑張りましょー!

 

ではまたー

 

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