東京マラソン2016　5時間を切りたい人③

こんにちは、キャットハンド家事代行サービス　代表の小早川です。

前回と前々回で準備関係のお話をしたので、今回はテクニカルなお話ができればと思っています。

フルマラソンを1度でも完走したことのある方はおわかりかと思いますが、42.195kmは長いです（知ってるよって！？）いやでも本当に長いんですよ。ちなみに直線距離にすると品川駅から江の島で43kmぐらいです！

この距離を人の足だけで走りきるんですよ！？しかも5時間をかけて

この競技って結構ヤバいですよね・・・

 

そんな中で必要なことはもちろん

・しっかりとした準備

・なにより練習

ですが、それ以外にも「完走プラン」と言うのもかなり大事になってきます。

ただ何も計画せずに42.195kmを走るのは無謀です

何事も準備と計画が大事ですから、この長丁場をどう走りきるかをイメージしてプランを作ることを必ずしましょう。

 

・ペースを考える

フルマラソンを走るには自分の持っている体力で5時間後に42.195kmの地点に辿り着くことができるかどうかも前提に最初の1kmから走らなければなりません。

そのためには無理なく走れる自分のペースを理解する必要があります。

単純に計算すると1時間で8.5km進めば約5時間で完走することが可能です。とはいえ、同じペースで走り続けるのは不可能ですから、最初にアドバンテージを取っておきたいところです。そうなるとこのぐらいの時間で完走したい人は1kmを6分から7分の間で走るのが理想です。これを最初足が軽いからと5分台や4分後半などで走ってしまうと20km持たずに膝がいってしまう可能性が高くなるので注意しましょう。

まずはこのペースを最初のブログの準備編で紹介したマラソン用の腕時計を使って体に教え込みます。

上記のようなマラソン用の時計はGPSが内臓されていて1kmを何分で走っているかや今のペースで走ると何分で1kmになるかなどを走りながら表示してくれますので、そのペースを見ながら6分30秒ぐらいを維持して走ります。

そしてそれがどのくらいの速さなのかを体に記憶します。

僕は早歩きよりも少し早いぐらいかななんて記憶するようにしています。

練習の時に常にこれをやることで1km6分から7分のペースがわかるようになるので、あとはそのペースをいかに維持して走るかをこころがけます。

大きな公園などで練習していると他にも沢山のランナーがいて、このペースよりも早いスピードで走っている人がほとんどです。そうなるとつい意識してしまってあの女の子には負けないぞ！などの見栄が出ていつの間にかペースが上がってしまうこともありますが、そこはグッと我慢して自分の目標を忘れずにコツコツ練習しましょう。

 

・自分の適性距離を認識する

自分のペースを掴んだら次に大事なのは自分の適性距離を把握することです。

適性距離とは連続して走り続けても膝（特に関節）に負担を感じない距離になります。

フルマラソンを走るうえで、一番怖いのは息がきれることや筋肉痛になることではなく、関節が痛みだすということです。全身の体重を膝で支えながら走るので、確実に膝の関節を痛めます、それを放って走り続けてしまうと関節が炎症を起こし、最悪歩くこともできないぐらいの激痛になってしまいます。

そうなると膝をかばい次は腰が痛くなり、背中が痛くなり、とうていフルマラソンを完走するどころじゃなくなってしまいます。

そうならないように関節と上手く付き合いながら走ることが大事になってきます。

なので疲れていなくても、もっと走りたくても一定の距離を走ったら意識して歩いたり、ストレッチをしたりが必要になってきます。そのタイミングを知るのが適正距離を知ることです。

僕の場合は5km走ったら少し歩き、10kmの地点で必ず立ち止まってストレッチをするという感覚にしました。

これをしても35km地点では地獄の関節痛が待っていましたから無理をせず、周りに流されず自分のペースと適性距離をしっかりと定めて走ることが完走するカギになります。

 

・全体の時間配分を想定する

上記のことをしっかりと理解して、最後に「完走プラン」を考えます。

これはフルマラソンを想定時間で完走するという物語の主人公をあなたが演じ切るための脚本だと思ってください（なんてオーバーですが・・・）

 

5時間でフルマラソンを走る想定でのおススメプランは

スタート～20km　：　2時間　（1kmを6分で走る）

最初の20kmはかなり大事です、まだテンションも体力も関節も元気なこの20kmでどれだけ貯金ができるかは5時間の壁へのポイントになります。

21km～30km　：　75分　（1kmを7分30秒で走る）

おそらく初めてフルマラソンを走る人は20kmを超えてから30kmまでは最初の自分との闘いが待っていると思います。そこを無理してしまうと心も関節も折れてしまうので、1kmを7分30秒ぐらいで走ります。これは時計を見ながら走ってもらうとわかりますが、ほぼ早歩きぐらいのペースです、ここは食事をしっかり採り、モチベーションも維持できるようにしましょう。

31km～40km　：　70分　（1kmを7分で走る）

30kmまでこのペースで走れるとまだ関節にも余裕があると思います。体力は補給しているので大丈夫だと思いますし、このペースで息がきれるということはないので、この10kmは少しペースを取り戻すぐらいで走ります。といってもくれぐれも無理はせずに関節がヤバイなと思ったらすぐ歩いたりストレッチをするようにしましょ。

41km～ゴール　：　35分　（1kmを17分で走る）

ここまで来たら確実に5時間は切れると思います。1kmを17分となるとかなりゆーっくり歩いても大丈夫なぐらいですから（笑）。でも、僕も5時間を切ったことがないので未知の世界なんですが・・・

 

2月の東京マラソンは僕もこのペースで頑張ろうと思います。

 

次回はマラソン当日までに走れる体にするための食事方法や当日の食事など「食」に関しての情報をお届けしたいと思います。

 

是非みんなで5時間を切って東京マラソンを完走できたらいいですね！

僕も頑張ります！！

 

ではみなさん、エンジョイランを♪